النظام الغذائي الصحي للقلب: ما تحتاج إلى معرفته
<script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-2393213857068120"
crossorigin="anonymous"></script>
<!-- وحده إعلانية متوفرة -->
<ins class="adsbygoogle"
style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-2393213857068120"
data-ad-slot="1958539490"
data-ad-format="auto"
data-full-width-responsive="true"></ins>
<script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
تعتبر أمراض القلب من الأسباب الرئيسية لوفاة كل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة. في حين أن بعض عوامل نمط الحياة مثل الحفاظ على وزن ثابت وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للحفاظ على صحة القلب ، فإن الأطعمة التي نختار تناولها مهمة بنفس القدر. النظام الغذائي الصحي هو أحد أفضل أسلحتك في المعركة ضد أمراض القلب والشعور بصحة أفضل. في الواقع ، قد يقلل اختيار اتباع نظام غذائي صحي للقلب من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 80٪ ( helpguide.org ).
عندما لا تعرف من أين تبدأ ، يعد اختيار إجراء تغييرات بسيطة على عاداتك الغذائية والتغذية مكانًا رائعًا للبدء. للمساعدة في الحفاظ على كل شيء مستقيماً وفهم الأسباب الكامنة وراء توصيات التغذية المختلفة ، ضع في اعتبارك بعض النصائح التالية.
انتبه لنوع الدهون الذي تتناوله
الدهون ضرورية لنظامك الغذائي ؛ بعبارة أخرى أنت في حاجة إليها! ومع ذلك ، هناك أنواع من الدهون يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة قلبك ؛ على وجه التحديد ، الدهون المتحولة والدهون المشبعة هما نوعان من الدهون الأكثر إثارة للقلق. يمكن أن يؤثر هذان النوعان من الدهون على مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستوى الكوليسترول الحميد (المعروف أيضًا باسم: الكوليسترول الجيد ) مع رفع مستوى الكوليسترول الضار (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول الضار ) في الدم. عندما لا تكون مستويات الكوليسترول HDL و LDL ضمن المعدل الطبيعي أو تكون غير متناسبة ، فقد يتسبب ذلك في تجمع الكوليسترول الزائد في جدران الأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة اللحم البقري الدهني ولحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الضأن وزبدة لحم الخنزير والجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب الكامل أو الحليب بنسبة 2٪.
الدهون المتحولة تحدث بشكل طبيعي ومصطنعة. تحتوي العديد من الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة على مستويات عالية من الدهون المتحولة أيضًا.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بالحد من استهلاكهم للدهون المشبعة إلى خمسة إلى ستة بالمائة من إجمالي سعراتهم الحرارية. يجب أن يكون استهلاك الدهون المتحولة أقل من واحد بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
قل لا للملح
على غرار الدهون ، يعد الصوديوم معدنًا ضروريًا للحياة. الصوديوم ضروري للعديد من وظائف الجسم بما في ذلك حجم السوائل والتوازن الحمضي القاعدي ونقل الإشارات لوظيفة العضلات. ومع ذلك ، فإن الكثير من الصوديوم يمكن أن يشكل مخاطر. عندما يرتفع الصوديوم في مجرى الدم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة احتباس الماء في الأوعية الدموية مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. بمرور الوقت ، إذا لم يتم حل مشكلة ارتفاع ضغط الدم ، فقد يتسبب ذلك في ضغوط كبيرة على قلبك ، ويساهم في تراكم الترسبات ، ويزيد في النهاية من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
الصوديوم عنصر صعب ويحتاج إلى مزيد من الجهد والاهتمام بالتفاصيل عند محاولة التقليل. يعد التحقق من ملصقات حقائق التغذية على المنتجات مكانًا رائعًا للبدء عند محاولة تقليل الصوديوم. يتعين على الشركات بموجب القانون إدراج كمية الصوديوم ، وكذلك المكونات الأخرى ، في منتجاتها. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يكون الصوديوم متسترًا ويضاف إلى الأطعمة بكميات كبيرة دون أن تدرك ذلك.
مكان واحد يحب الصوديوم أن يخفيه هو في الوجبات والأطباق التي تطلبها من المطعم. في الواقع ، أكثر من 75٪ من مدخول الصوديوم يأتي مباشرة من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم (واو!). لذلك ، من أجل المساعدة في تقليل تناول الصوديوم عند اختيار تناول الطعام بالخارج أو الطلب ، لا تطلب إضافة الملح في أطباقك.
على الرغم من أن هذه النصائح قد تبدو متطلبة ، إلا أن تناولك للصوديوم سينخفض بشكل كبير ، وسيكون قلبك سعيدًا. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، وهو ما يعادل حجم ملعقة صغيرة من الملح (التوصية أقل من ذلك ، 1500 ملليجرام ، للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة وأكثر من 50 عامًا) ! لن يساعد تنفيذ هذه النصائح في تلبية هذه التوصية فحسب ، بل سيقلل أيضًا من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفشل القلب وهشاشة العظام وسرطان المعدة وأمراض الكلى والمزيد.
لا تخطي الخضار (أو الفاكهة)
كما يعلم الكثير منا ، يعتبر استهلاك الفاكهة والخضروات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. يرتبط انخفاض استهلاك المنتجات بسوء الصحة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض رئيسية. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن 3.9 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم تُعزى إلى عدم كفاية استهلاك الفواكه والخضروات (2017). لذلك ، فإن تضمين الفاكهة والخضروات كجزء من نظامك الغذائي اليومي أمر لا يمكن تجاهله.
من السهل جدًا دمج الفواكه والخضروات! سواء كانت مجمدة أو معلبة أو طازجة - سيكون كل منها مغذيًا بدرجة كافية. إذا كان تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي صعبًا ، فابدأ ببطء. حاول زيادة حصص الفاكهة أو الخضار تدريجيًا على مدار اليوم. إذا كنت تأكل الآن حصة واحدة فقط من الخضار أو الفاكهة في وجبة واحدة ، أضف حصة على الغداء وأخرى على العشاء. إن إدخال المزيد والمزيد من الفواكه والخضروات في طبقك ببطء سيجعل هذه النصيحة تبدو أقل إرهاقًا.
الشيء الجيد في تناول الفاكهة والخضروات - كلها جيدة! توصي جمعية القلب الأمريكية بملء ما لا يقل عن نصف طبقك بالفواكه والخضروات للوفاء بـ 4 أكواب من الفاكهة والخضروات الموصى بها يوميًا. على الرغم من أن هذه التوصية قد تبدو مستحيلة ، تذكر: جميع كميات المنتجات ، مما يعني أن الأصناف المعلبة أو الطازجة أو المجمدة يمكن أن تساعد في الوصول إلى أهدافك وتحسين نظامك الغذائي وصحتك.
الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف الغذائية- Gracious my!
دعونا نفهم أولاً الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف. تحتوي الحبوب الكاملة على نواة كاملة ، والتي تتكون من 3 أجزاء ، النخالة ، والجنين ، والسويداء ، وتقدم جميع أنواع العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات ب ، وحمض الفوليك ، والألياف ، والحديد ، والمغنيسيوم. من ناحية أخرى ، تم طحن الحبوب المكررة ومعالجتها ، مما يؤدي إلى استنزاف الحبوب من العناصر الغذائية المذكورة سابقًا.
تأتي الألياف الغذائية في شكلين: غير قابل للذوبان وقابل للذوبان. ترتبط زيادة استهلاك الألياف بانخفاض مستويات الكوليسترول "الضار" ( تذكر : كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة) وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ميزة أخرى هي أن
